Psihologija i psihijatrija

Autogeni trening

Autogeni trening - ovo je psiho-tehnika koja se temelji na samo-hipnozi. Razvio ju je njemački psihijatar I. Schulz. Otkrio je sličnost reakcija kod hipnotiziranih pacijenata, što se sastoji u njihovom osjećaju u stanju transa topline koja se distribuira kroz tijelo, te težine u torzu i udovima. Psihotehnika, koju je stvorio Schulz, kombinacija je vježbi usmjerenih na pojavu opisanih senzacija, koje dovode do pojave samo-hipnoze. Osjećaj topline izliven na tijelo se rađa zbog širenja krvnih kapilara, što uzrokuje protok krvi u dijelove tijela. Osjećaj težine rezultat je opuštanja mišića. Budući da su širenje kapilara i opuštanje mišićnog tonusa ključne komponente opuštenog odgovora. Autotraining se počeo koristiti kao psihotehnologija kako bi se postiglo posebno stanje opuštanja, što uzrokuje olakšanje od stresa. U početku je Schulz opisao autogeni trening kao način liječenja neurotike uz prisutnost psihosomatskih bolesti. Nakon toga, zdravi pojedinci su također počeli koristiti njegovu metodologiju, nastojeći ovladati tehnikama upravljanja vlastitim psihološkim stavom i vlastitim fiziološkim stanjem.

Autogeni trening relaksacije

Metoda autogenog treninga temelji se na opuštanju mišića, sugestiji vlastite podsvijesti i autodidaktici. On je "relativan" hipnoterapije, ali ima jednu ozbiljnu prednost, a to je aktivna uključenost pojedinca u proces psihotehnologije, dok kod hipnoterapije pacijent ostaje pasivni sudionik.

Terapijski učinak autogenog treninga posljedica je trophotropne reakcije koja nastaje kao posljedica početka opuštanja, što je praćeno povećanjem aktivnosti parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava. To, zauzvrat, pomaže neutralizirati odgovor na stres ljudskog tijela. Neki znanstvenici pripisuju učinak autogenog treninga snižavanju tona limbičkog sustava i hipotalamičkog područja mozga. U skladu s klasifikacijom dr. Schulza, koja se danas koristi, postoje faze autogenog treninga, koje se dijele na prvu i najvišu razinu.

Prva faza uključuje vježbe s ciljem postizanja relaksacije, nakon čega slijedi faza samohipnoze.

Najviša razina usmjerena je na uvođenje pojedinaca u hipnacionalno stanje različitog intenziteta i dubine. Naravno, najviši autogeni trening dostupan je samo obučenim pojedincima. U početnoj fazi preporuča se ovladati prvom fazom auto-treninga. U donjoj fazi, pravilno disanje igra veliku ulogu. Tijekom prakse treba obratiti posebnu pozornost na lakoću distribucije zraka kroz respiratorni trakt tijekom udisanja i izdisanja. Postoji posebna tehnika koja se sastoji u usađivanju verbalne formule u sebe: "sve unutarnje isječke nestaju", koje se provode pri udisanju kada se prsni koš proširi. U procesu samo-hipnoze preporuča se da mentalno predstavite kako nestaje sputavanje, pojavljuje se svjetlost i toplina se prelijeva preko tijela. Što je dublje opuštanje, dublje je disanje. Potrebno je upotrijebiti ispitni materijal za samoprogramiranje tim redoslijedom: "Moj dah je apsolutno miran. Udišem slobodno. Zrak mi ugodno ispunjava pluća. Svi interni isječci nestaju. Potpuno sam mirna i opuštena. Tijelo mi je lagano i toplo."

Nakon vježbanja kontrole disanja, postiže se autologno stanje uranjanja koje karakterizira duboki ostatak tijela. Takvo se stanje smatra graničnim, drugim riječima, pojedinac više nije budan, ali još uvijek kontrolira pažnju i ne spava. Postoje tri faze granične države. Pojedinci opisuju prvu fazu kao osjećaj topline, opuštenosti i mira. Drugi je osjećaj bestežinskog stanja. Treću fazu karakterizira vrsta "nestanka, raspad fizičkog tijela", ne osjeća ga pojedinac koji prakticira auto-trening.

Budući da je u graničnom stanju, važno je zadržati punu koncentraciju pažnje i ne dopustiti sebi da zaspite. Upravo je to stanje optimalno i najučinkovitije za učinke formula za samohipnozu. Test materijal za uvjeravanje, u prvom redu, usmjeren je na reguliranje funkcioniranja unutarnjih organa, postupno prelazak na promjenu reakcija u ponašanju, stvaranje pozitivnog emocionalnog stava, jačanje snage volje.

Metoda autogenog treninga nije usmjerena samo na uklanjanje neuropsihološke napetosti i osjećaja umora, već i na formiranje mentalne kulture pojedinca. To je posljedica verbalnog izlaganja, imaginativnog razmišljanja, koncentracije pažnje, vježbanja i kontrole disanja. Djelotvornost verbalnog utjecaja posljedica je činjenice da tekst auto-sugestije izgovara pojedinac koji se nalazi u graničnom stanju, nazvan smanjenom budnošću.

Živopisan pojam ponekad pojačava čarobni učinak riječi, izazivajući svjesni refleksni odgovor ljudskog tijela zajedno s nesvjesnim.

U auto-treningu ne postoji jaka, intenzivna koncentracija pozornosti na određene dijelove tijela, već slobodno promatranje, takozvani "proces igranja", koji omogućuje da se pažnja koncentrira dugo vremena. To dovodi do stvaranja novih osobnih kvaliteta, kao što su svrhovitost, ustrajnost, sposobnost da se u potpunosti koncentriraju na posao koji se obavlja, ili na njih.

Zbog fizičkih vježbi i dubokog disanja javljaju se značajne promjene u živčanom sustavu pojedinca. Opuštanje mišićnog sustava smanjuje razinu uzbuđenja. Izdisaj potiče opuštanje i smirenje, snižavanje razine budnosti, a udisanje, naprotiv, uzrokuje pobuđivanje središnjih mehanizama. Zbog tog univerzalnog utjecaja na ljudsko tijelo i um praktičara, auto-trening se počeo koristiti ne samo za restorativne i preventivne svrhe, već i kao snažan pedagoški alat koji doprinosi skladnom oblikovanju karakternih osobina i osobnosti.

Autogeni trening rješava sljedeće probleme. Na fizičkoj razini dolazi do regulacije disanja, cirkulacije krvi i funkcioniranja drugih vegetativnih procesa, napetosti i opuštanja mišićnih mišića. O emocionalnom - asimilacija proizvoljne samoregulacije emocionalnih raspoloženja. O intelektualnom - formiranje proizvoljne samoregulacije intelektualnih funkcija, mentalnih aktivnosti, pamćenja i percepcije. Motivacijsko - slobodna samoregulacija motiva, interesa, potreba, ciljeva i stavova. O društvenom - formiranje holističke osobnosti, njezin svjetonazor, moralne kvalitete, uvjerenja.

Autogeni trening i opuštanje

Danas postoje mnoge metode kontrole uma. Neke od njih mogu se koristiti samostalno. Takve se tehnike obično koriste za poboljšanje performansi vlastitog tijela ili, s druge strane, s ciljem opuštanja. Nezavisne obuke trebale bi se provoditi u samoći, prethodno se interno prilagoditi procesu. Često faze autogenog treninga utječu na tijelo, kao i razne lijekove, a ponekad su čak i učinkovitije.

Auto-trening i opuštanje pomažu u rješavanju manjih problema, prevladavaju malaksalost, uklanjaju nesanicu, uklanjaju stresne učinke i tjeskobu.

Autogeni psihomuskularni trening prepoznat je kao najpopularnija metoda među poznatim metodama kontrole uma i vlastitog tijela. Cilj mu je potpuno opuštanje i opuštanje.

Autogeni trening i opuštanje usmjereni su na stjecanje sposobnosti kontrole mentalnih aktivnosti, mišićnih mišića, postizanja sposobnosti brzog opuštanja i prelaska u prirodno stanje spavanja. Također se vjeruje da autogeni trening pomaže produžiti život, što potvrđuju i istraživanja američkih znanstvenika iz 90-ih. Proveli su eksperiment u sedamdeset i tri domova za starije osobe. Eksperiment se sastojao od činjenice da su svi ispitanici, čija je prosječna dob dosegla osamdeset i jednu godinu, podijeljeni u 3 skupine. Prva skupina starijih ljudi prakticirala je transcendentalnu meditaciju, druga - autogeni trening, a treća - živjela kao i prije. Tri godine kasnije stariji muškarci iz prve skupine bili su živi, ​​oko 12,5% starijih je umrlo u drugoj skupini, a smrtnost u trećoj skupini bila je 37,5%.

Ova studija dokazala je moć meditacije i auto-treninga za produljenje života. Autogeni trening se smatra ne manje djelotvornim od meditacije.

Dvije metode autogenog treninga i relaksacije detaljno su opisane u nastavku.

Prva metoda se prakticira prije noćnog odmora. Preporuča se u večernjim satima za polusatnu šetnju, nakon čega morate uzeti toplu kupku za stopala. Osim toga, potrebno je pola sata prije spavanja namjerno usporiti vlastite pokrete, smanjiti osvjetljenje sobe, govoriti što je moguće tiše i manje. Ako postoje neispunjene brige, bolje ih je odgoditi sljedeći dan, nakon što ste se nekoliko puta naglas izgovorili: "Sutra ću ih učiniti." Također se preporuča proces svlačenja prije spavanja kako bi se namjerno usporilo. Ove manipulacije su priprema za autogeni trening i neophodne su za dublji san i brzo zaspanje.

Odmah, auto-trening počinje nakon što osoba ode u krevet, zatvori oči i nastavi proces opuštanja. Disanje u ovom slučaju treba karakterizirati ritam, a izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja. Zatim, bez otvaranja očiju, preporuča se pogledati gore i reći sebi: "Ja", nakon čega treba pogledati dolje i reći "smiriti se". Verbalni jezik koji se izravno odnosi na zaspanje, bolje je ne primjenjivati. Neprestano se moram ponavljati: "Ja sam apsolutno smiren, lice mi je omekšano, sve moje misli nestaju, ugodna toplina se širi kroz moje tijelo, sve se smiruje u meni, osjećam se slobodno i lako, tijelo mi je potpuno opušteno, potpuno se uronim u mir i tišinu." Po završetku ove vježbe potrebno je pred vlastitim umom predstaviti ugodnu monotonu sliku ili trenutak života. Slike bezgraničnog mora, guste šume, zelene livade itd. Odgovaraju većini ljudi. Ne trebate biti uznemireni ako ne zaspite odmah nakon vježbi. Glavno je da se tijelo moglo opustiti i odbaciti nagomilanu napetost. Trebalo bi naučiti održavati stanje apsolutnog mentalnog i mišićnog opuštanja, a onda će san početi brzo i nezapaženo. Takav sustavni autogeni trening će donijeti plodove tijekom vremena. Spavanje će postati zdravije i dublje, što će utjecati na rad svih organa prema poboljšanju.

Druga metoda autogenog treninga također se provodi ležeći u krevetu. Da biste postigli opuštanje, najbolje je izvršiti autotraining u dobro prozračenom prostoru.
Neophodno je uzeti udoban ležeći položaj tijela i predstaviti svoj boravak u nekoj vrsti svemirskog odijela, koji vas štiti od nepotrebnih misli, uznemirujućih briga i prevladavanja tjeskoba. Onda bi se trebali prepustiti opuštanju. Sada možete zatvoriti oči i izgovoriti sljedeće verbalne formule: "Smirim se, ruke se opuštaju,
ruke su mi potpuno opuštene, nepokretne i tople, noge su mi opuštene, noge potpuno nepokretne, opuštene i tople, tijelo mi je opušteno, tijelo je potpuno opušteno, toplo i nepomično, osjećam potpuni mir. "
Kada izgovaramo gore navedene tekstualne formule, treba mentalno prezentirati njihov sadržaj u detalje. Na primjer, ako izgovorena fraza nosi značenje da se ruke zagrijavaju, onda možete zamisliti da su ruke u toploj vodi. Ako je nemoguće mentalno povezati formule s slikama, preporuča se odabrati vrijeme tijekom dana i umočiti udove u toplu vodu, potpuno se koncentrirajući na senzacije kako bi ih zapamtili. Ova praksa će pomoći da se brzo ovladaju potrebnim vještinama samoregulacije.

Auto-trening i opuštanje treba provoditi svakodnevno deset minuta. Svakoj se verbalnoj formuli preporuča govoriti polagano barem tri puta. Nakon pojave različitih osjećaja izraženih formula, broj ponavljanja može se smanjiti.

Autogeni trening - vježbe

Vježbe prvog stupnja autogenog treninga koriste se za obnavljanje snage tijela nakon prekomjernog rada, kontrolu nad vlastitim emocionalnim stavom, borbu protiv nesanice, uklanjanje stresa i depresije. Viši autogeni trening - vježbe su češće usmjerene na emancipaciju psihe, postizanje unutarnje slobode, razumijevanje njihovih individualnih karakteristika, otkrivanje uzroka nedostataka, kompleksa, koji se često razvijaju u bolno stanje, kao i uklanjanje takvih odstupanja.

Autogene vježbe vježbanja uspješno provode sportaši, kreativne osobe, osobe čije profesije zahtijevaju prekomjerni psihički stres, pojedince koji traže samorazvoj i samospoznaju. Osim toga, neuro-mentalni stres je sve.

Kako bi ovladali metodama auto-treninga, potrebno je vježbati njegove vježbe samo u opuštenoj atmosferi i uz opušteni položaj tijela. Najudobniji položaj leži na leđima. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti lagano savijene u laktovima i ležati uz tijelo, dlanovima prema dolje. Noge treba širiti 30 centimetara.

Također možete prakticirati ovu psihotehniku ​​u sjedećem položaju, ali u udobnom stolcu, uvijek opremljenom naslonima za ruke i naslonom za glavu.

U situacijama kada nam uvjeti ne dopuštaju da prihvatimo gore opisane položaje, preporučuje se upotreba pozicije "kočijaša". Da biste to učinili, sjednite uz stan, ispravite se natrag na stolicu i opustite sve skeletne mišiće. U isto vrijeme, oči su zatvorene, a glava je nagnuta prema prsima, donji udovi su savijeni i malo razmaknuti pod tupim kutom, gornji udovi su smješteni na koljenima, a laktovi su blago zaobljeni.

Treba razumjeti da prakticiranje auto-treninga ne pridonosi pojedincu ništa strano, a još više negativno. Oni samo pridonose razvoju najboljih osobina u sebi, uklanjanju "loših" obilježja.

Autogene psihotehničke vježbe mogu se koristiti kao samostalna psihoterapijska tehnika, a mogu se kombinirati s drugim metodama, kao is medicinskim tretmanom. Auto-trening se može prakticirati pojedinačno ili u grupi.

Jamstvo uspjeha i vlastitog potencijala, iskrena težnja da se vježbe obavljaju u potpunosti i što je više moguće, jamstvo je učinkovitosti autogene psihotehnike.

Vjeruje se da je za razvoj svake vježbe potrebno najmanje dva tjedna, pod uvjetom da imate najmanje tri treninga dnevno, koji traju oko deset minuta.

Upotrijebljeni verbalni materijal za samo-sugestiju treba kombinirati s određenim slikama svijetle emocionalne boje, koje u pojedincu nužno uzrokuju senzacije potrebne za određenu vježbu. Tekstualni tekst se preporučuje govoriti mentalno, a odnosi se na dah.

Smatra se da izrazi izdisaja imaju više opuštajući učinak. Potpuniji odmor uzrokuje opušteno stanje cijele muskulature tijela. Ovo stanje se često naziva osjećaj težine. Često se taj osjećaj javlja nakon fizičkog rada, sporta, duge šetnje, ali je nedobrovoljan. Zadatak vježbi za automatsko vježbanje je nasumično izazvati opisani osjećaj u tijelu. U tu svrhu, preporuča se prvo prakticirati opuštanje dominantne ruke, tj. Dešnjake se obučavaju da potpuno opuste desnu gornju ekstremitet, a ljevoruku lijevu. Da biste to učinili, primijenite formulu: "moja lijeva / desna ruka je teška." Ovaj izraz treba predstaviti uz svu moguću jasnoću. Potrebno je osjetiti kako se opuštaju mišići ramena i podlaktice, ruke su napunjene olovom, ruka je postala potpuno teška i opuštena. Leži bespomoćno, kao da želi bičevati i nedostajati snage da ga pomakne.

Preporučuje se da se opisana formula polako ponavlja oko 8 puta. U isto vrijeme, trebali biste pokušati pamtiti osjećaje što je moguće jasnije. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Nakon svladavanja sposobnosti opuštanja vodećeg gornjeg ekstremiteta od prvog pokušaja, tj. Refleksno, morate naučiti opustiti ostatak mišića na isti način. U osnovi, to je mnogo lakše postići. Može se upotrijebiti sljedeći tekst: "ugodan osjećaj gravitacije se javlja u mojoj desnoj ruci, ruke su mi teške, ruke su mi teže, ruke potpuno opuštene, apsolutno sam mirna, tijelo mi počiva, noge su mi teške, desno stopalo teško , moja lijeva noga je teška s težinom, noge su ugodno teške, ruke i noge su opuštene, tijelo mi je teško, svi mišići tijela su mi opušteni i u ugodnom su miru, tijelo mi je ugodno teško, težina će proći. Nakon predavanja, potpuno sam mirna.

Pogledajte videozapis: Relaksacija Opustanje autogeni trening vezba. Dr Blagoje Kuljic (Rujan 2019).