opuštanje - To je namjerno smanjenje tonusa mišića. Opuštanje se može postići korištenjem posebnih tehnika, vježbi ili lijekova. Cilj opuštanja u bilo kojoj od tehnika je postići potpunu relaksaciju tijela, zahvaljujući kojoj se postiže povećanje radne sposobnosti i smanjenje mentalnog i fizičkog stresa, što pozitivno utječe na psihu.

Tehnika opuštanja je vrlo popularna u jogi, psihoterapiji, hipnozi i raznim zdravstvenim sustavima. Vjeruje se da je opuštanje tehnika slična meditaciji koja je učinkovita u borbi protiv stresa.

Različiti načini opuštanja posebno su učinkoviti za ljude koji imaju povećan tonus mišića, jer je uzrok mnogih bolesti. Osobe s smanjenim tonusom mišića osjećaju se manje opuštene. Kada faktor stresa utječe na osobu, u tijelu se stvara napetost mišića. Ta napetost je obrambena reakcija koja priprema tijelo za akciju. Tijelo uzima signal opasnosti - stres i uključuje aktivnu zaštitu.

Stres je prošao dugačak put evolucije, od straha od tigra u vrebanju do suvremenih stresova ljudi - problema s pisanjem diplome, građanskih svađa s šefovima. Takvi stresni čimbenici zahtijevaju dugu i intenzivnu refleksiju. Ispada da je mišićni ton još uvijek jak, jer se iscjedak nije dogodio, već naprotiv, sve što se nakupilo iznutra i vrši pritisak na osobu.

Kronični stres je mali ili nevažan, što postaje prepreka spontanom oslobađanju mišićne napetosti i mišićnih spona koje oni formiraju. Mišićne stezaljke apsorbiraju veliku količinu energije, ometaju dobar protok krvi, raspršuju pozornost, a stanje se steže.

Mnogi znaju za metodu opuštanja, to je vrlo koristan način oporavka, što daje neprocjenjiv učinak, ne zahtijeva materijalne investicije i prilično je pristupačan za svaku osobu. Unatoč svakodnevnom stresu, osoba se može zaštititi od negativnog utjecaja.

Moderne psihoterapeute prepoznaju učinkovitost sustavnih sesija opuštanja. Prema teoriji pozitivnog učinka opuštanja na mentalno stanje osobe, između uma i tijela postoji specifična jaka veza i osoba treba da je održi. Važna točka u psihoterapiji pomoću tehnika opuštanja je generalizacija. Generalizacija je širenje i konsolidacija učinka. Ako se njime sustavno i površno ne bavi, učinak će biti jednako privremen i niskokvalitetan. Redovitim, upornim potragama moguće je postići generalizaciju i dugoročne pozitivne učinke opuštanja na pojedinca.

Što je opuštanje

Mnogi ljudi su čuli riječ opuštanje, ali to nije sve što znaju. Opuštanje je tehnika koja se koristi za opuštanje tijela i sveukupne blagotvorne učinke na njega.

Mnogi pojedinci vjeruju da je potrebno odvojiti vrijeme za nastavu, ali oni sami ne shvaćaju da je svaki dan određena tehnika opuštanja prisutna u njihovim postupcima. Na primjer, osoba je imala puno posla tijekom radnog dana, bio je umoran, napet, htio je što prije pobjeći s posla, pa je izašao iz ureda, sjeo za volan automobila, krenuo kući i već je bilo lakše. Napetost se smanjuje, osoba shvaća da su svi radni trenuci gotovi, a pred njim je lijepa večer, opušta - to je opuštanje.

Sposobnost pravilnog opuštanja pomoći će osobi da spriječi depresiju, osjeti snagu snage i snage. Snažna osoba učinkovitija je od pasivne i umorne. Postoje mnoge tehnike opuštanja, možete odabrati najprikladnije za sebe i aktivno ga koristiti.

Tehnika opuštanja "Duboko disanje". Vrlo je učinkovit u stresnim situacijama, kada u osobi prevladavaju negativne emocije. Ako preovladavaju nervoza i tjeskoba, potrebno je duboko udisati, brojati do deset i izdisati na kraju. Za to vrijeme možete procijeniti situaciju, razmisliti o tome koliko je beznadno, pokušati se uvjeriti da postoji izlaz i da će sve raditi na najbolji način. Zahvaljujući tim mislima, tijekom opuštanja osoba se smiruje i neutralizira stres. Da biste poboljšali učinak opuštanja, možete učiniti meditaciju kako biste očistili um.

Malo ljudi shvaća da je grljenje također način opuštanja. Posebno su dobri zagrljaji s djecom. Važno je da osoba ima najtoplije osjećaje prema toj djeci. Neposrednost i iskrenost djeteta natjerat će vas da zaboravite na sve loše. Zagrljaji imaju pozitivan utjecaj ne samo na djecu, već i na druge bliske osobe. Trebate se maziti s voljenima, roditeljima, braćom, sestrama, prijateljima. Zagrljaji pomažu smanjiti napetost i oporaviti se.

Metoda opuštanja - masaža. Mnogi ljudi znaju o blagodatima masaže, o njezinim ljekovitim učincima na ljudsko tijelo. Određena masaža pomaže u opuštanju mišića tijela i oslobađanju napetosti. Jedna sesija treba trajati najmanje 30 minuta. Osoba koja se bavi mnogim stvarima, u napetom stanju, mora pohađati masažu. Ovo je sjajan način opuštanja i oporavka.

Aromaterapija ima blagotvoran učinak na mentalno stanje osobe. Eterična ulja mente, lavande, borovih oraha, ylang-ylanga, bergamota i drugih imaju sedativni učinak. Ako kombinirate masažu i aromaterapiju, a čak i pod ugodnom melodijom dobivate vrlo ugodno opuštanje.

Glazba je sjajan način za opuštanje. Može se i opustiti i smiriti, i okrijepiti. Jedna pjesma može nasmijati osobu, drugu - tugu. No istina je činjenica da izazivaju snažne emocije. Dokazano je da slušanje klasične glazbe djeluje vrlo umirujuće, pomaže smanjiti napetost. Postoje čak i odvojene posebne kolekcije glazbe za opuštanje. Dakle, osoba koja je podložna čestom stresu mora imati takve zapise kod kuće. Ako se uz glazbu uključi i pijenje čaja, to će dati dvostruki učinak opuštanja.

Ako je osoba u napetom stanju, može ga osloboditi pijući šalicu toplog biljnog čaja. Postoje bilje koje djeluju umirujuće i opuštajuće, to su metvica, kadulja, matičnjak, valerijana, kamilica, origano i drugi. Sam proces pijenja čaja je opuštanje, ima umirujući učinak na osobu koja se mora na trenutak zaustaviti u vihoru svojih briga. U ovom trenutku, možete sigurno procijeniti stresne situacije, vagati svoje različite aspekte i napuniti. Zahvaljujući bilju, stanje osobe može se odmah poboljšati. Spori čaj je veliko opuštanje.

Metode opuštanja

Postoji mnogo tehnika opuštanja, neke ćemo ih pogledati.

Metoda respiratorne relaksacije. Tehnike disanja su široko korištene u jogi i smatraju se ključnim u svakoj vježbi za opuštanje. Zanimanje bi se trebalo provoditi privatno, u sobi s minimalnim ometanjima. Morate se udobno smjestiti i zatvoriti oči. Neophodno je usredotočiti se na disanje, osjetiti njegov ritam i dubinu, slijediti smjer zraka u pluća, a zatim i van. Potrebno je zamisliti kako zrak prodire kroz osobu kroz kožu, ruke, noge i tako dalje. Zatim morate osjetiti kako se ruka ispunjava zrakom, kako mali zrak ulazi i izlazi kroz male sićušne pore, pažljivo promatrajte svoje osjećaje, kako se mijenjaju. To treba učiniti dok se ne pojavi osjećaj potpunog opuštanja ove ruke. Isto biste trebali učiniti s drugom rukom, nogama, vratom i leđima, čime ćete postići potpuno opuštanje tijela.

Metoda opuštanja pomoću slike. Ova metoda uključuje vizualizaciju. Vrlo je ugodno vježbati, osobito pod posebnom opuštajućom glazbom. Ova tehnika uključuje prvenstveno traženje slika, čija vizualizacija pomaže da se osjeća opuštanje. Na primjer, može predstavljati kako osoba leži na toplom pijesku, u blizini mora, kupa se s pjenom, uživa u krevetu ili se odmara pod palmom, osjeća svježinu planinskog zraka i još mnogo toga.

Važno je pronaći svoj način opuštanja, koji će biti najbliži osobi i prenijeti osjećaj njegove inspiracije. Zamisao osobe treba mu nacrtati sliku višeg blaženstva, postoji nekoliko takvih slika, možete se usredotočiti na njih, a zatim odrediti koja od njih uzrokuje jače stanje. Analizirajte kako se osjećaji mijenjaju s izgledom svake slike i odaberite prikladniji i ugodniji.

Važno je shvatiti da ova slika nije samo slika u glavi, već potpuna identifikacija sebe na ovoj slici. To jest, osoba bi trebala osjetiti udare planinskog vjetra i slan okus pijeska, užareno sunce, bubamare koje puze kroz tijelo i tako dalje. U tom stanju, morate ostati dugo vremena, razmotriti sve detalje, osjetiti osjećaje. A ako se takvo opuštanje bavite vrlo uporno i dugo vremena, onda u jednom trenutku osoba može jednostavno zapamtiti svoju omiljenu sliku, a tijelo uz pomoć mišićne memorije može se opustiti sama.

Način opuštanja uz pomoć samo-sugestije riječi ili autogenog treninga vrlo je učinkovit za one ljude koji vjeruju samo sebi i svojoj logici. U tu svrhu se stvaraju i bilježe određene verbalne formulacije, koje se mogu naučiti ili snimiti na diktafonu. Te fraze bi trebale uključivati ​​riječi koje označavaju toplinu i težinu, kao i "opuštajuće" fraze. Primjer: "Desna ruka je opuštena. Osjećam njezinu toplinu. Svaki prst na mojoj desnoj ruci je ispunjen ugodnom težinom. Moja ruka je teška. Moja desna ruka je potpuno opuštena."

Nakon toga morate se izmjenjivati ​​i opustiti ostatak tijela. Jezik opuštanja treba izgovarati tiho i polako, tako da ima dovoljno vremena da se usredotoči na senzacije. Riječi trebaju biti jednostavne i lako razumljive, tako da odmah nakon izgovora možete razumjeti što treba učiniti. Cijeli proces i učinkovitost opuštanja ovise o formulacijama, jer je u tom procesu tijelo povezano s određenim riječima. Ako je sve učinjeno ispravno, nakon nekoliko treninga opuštanja, osoba će moći postići potpuno opuštanje tijela, koristeći samo izraz "Moje tijelo je opušteno".

Metoda opuštanja pomoću napetosti mišića. Ona se temelji na fiziološkim zakonima tijela. Mišićno opuštanje uključuje četiri pristupa. Prvi pristup je vježba “Shavasana” u kojoj se osoba koncentrira na procese koji se odvijaju u tijelu. Drugi pristup uključuje metodu progresivne relaksacije u kojoj se primjenjuje kontrast opuštanja s napetošću. Treći je pristup autogeni trening, uz pomoć samouređivanja. Četvrti pristup uključuje korištenje slika.

Jacobsonova progresivna relaksacija mišića jedinstvena je tehnika opuštanja, predstavljena je izmjenom opuštenog stanja s napetošću različitih mišićnih skupina. Mišićno opuštanje ima nekoliko faza. U prvoj fazi postoje tri točke koje treba ispuniti. Prvi je ležati na leđima, savijati ruke na zglobovima i naprezati mišiće ruku, koncentrirati se na napetost mišića.

Drugi je opustiti mišiće ruku, ispraviti ih i usmjeriti vašu pažnju na osjećaj opuštanja mišića. Trebali biste ponoviti prvi i drugi korak nekoliko puta.

Treće - smanjenje bicepsa. Veoma stegnite mišiće i opustite se vrlo sporo, a istovremeno budite svjesni svake slabe kontrakcije. Ostanite u savršenoj tišini opuštajući fleksorske mišiće petnaest minuta.

Preporučljivo je naučiti kako postići potpunu relaksaciju, pa čak i prestati osjećati najslabije bicepse. Daljnje vježbe treba koristiti kako bi se opustili drugi prugasti mišići, vrat, rameni pojas i tako dalje, zadnji bi trebali biti mišići lica, grkljana i jezika.

Druga faza ima naziv "diferencirano opuštanje". Osoba u sjedećem položaju opušta mišiće koji nisu uključeni u održavanje tijela u uspravnom položaju. Nakon toga slijede vježbe kontrakcije i opuštanja. Vježba je smanjiti i opustiti one mišiće tijela koje trenutno nisu uključene.

U trećoj fazi, prati se njegov svakodnevni život kako bi se utvrdilo koji su mišići napeti tijekom afektivnih stanja koje bi se osoba željela riješiti, kao što su tjeskoba ili strah. Potrebno je opustiti se i spriječiti ove lokalne mišićne napetosti, riješiti probleme tako što ćemo se riješiti neželjenih emocija.

Metoda kombiniranja pogleda s pokretima. Cilj opuštanja je razviti sposobnost stvaranja slika i opažanja verbalnih formulacija samohipnoze u opuštenom stanju. Neophodno je sjesti na rub stolice, prekrižiti noge, tako da potpora padne na nožne prste. Ispravite kralježnicu, ako postoji nelagodnost, bolje je da se ne ispravite previše, da povučete bradu, malo, stavite ruke na bedra, dlanove prema gore. Duboko udahnite i izdahnite dva puta. Tijekom punog daha, mentalno recite "a-o-um". Potrebno je udahnuti svaki zvuk. Napravite dug izdisaj, osjetite kako se opuštaju mišići tijela. Zatim hodajte po sobi, dok radite tri ili četiri udisaja i izdisaja. Sjediti, disati, mentalno govoriti "a-o-um". Zadržite dah za dvije sekunde i odmah zamislite da ste zdravi, aktivni i snažni. Dugo izdahnite, osjetite opuštanje mišića. Na uzdisati, naprezanje mišića ruku, zamislite sebe snažan i dobro raspoložen. Ponovite vježbu šest ili osam puta, nakon što je kraj snažno stajati.

Jogging za minutu. Hipotonika na kraju trčanja treba početi gurati, raditi vježbe s tegovima za vežbanje, sjesti deset puta, napraviti petnaest skokova i prošetati dok se disanje nastavlja. Lezite na leđa, opustite se i duboko udahnite. Tada je sama sebi rekla kako je divan trening, da je dala radost i zdravlje. Zatim, na izdisaju, tri puta napuhajte trbuh i uvucite ga. Ponovite tri puta, veselo se dižite, mirno sjedite, popuštajte mišiće i ponavljajte oko sedam puta sebi "Trening je bio uspješan, osjećam višak snage".

Čini se da bi sve metode opuštanja trebale biti manje aktivne od ove tehnike, ali zapravo, budući da se aktivna faza i opuštanje izmjenjuju, na kraju osoba osjeća snažan protok energije.

Vrlo popularna metoda opuštanja povezana je s subjektivnom percepcijom stvarnosti i načina života, a najprirodniji i lako dostupan način opuštanja je smijeh. Time se osoba može brzo prilagoditi pozitivnom valu. Postoji čak i poseban smjer, koji se naziva terapija smijehom, danas se ubrzano razvija. Smijeh je u stanju samostalno izazvati stanje opuštanja tijela, što pridonosi ukupnom poboljšanju. Tijekom smijeha mišići se stišću i opuštaju. Disanje se ubrzava, zbog čega je krv zasićena kisikom. Stanice mozga smanjuju osjetljivost na bol. Otpuštaju hormone endorfine - tvari koje smanjuju bol i povećavaju užitak.

Terapija smijehom prvenstveno je povezana s subjektivnom percepcijom osobnosti sebe i svijeta oko sebe. Ako je osoba sklona pronalaženju smiješnog u sebi ili u vanjskim događajima, postaje otpornija na stresne štetne učinke.

Popularniji od smijeha je metoda opuštanja, ali spavanje je jednako dostupno. Ako se netko ne želi mnogo smijati, barem spava. Spavanje je prirodan način opuštanja, uz pomoć kojeg tijelo neutralizira uzbuđenje i aktivnost te štiti moždane stanice od iscrpljenosti. Zdrav san je najbolji način opuštanja i potpunog oporavka. Osim toga, opuštanje mišića Jacobsona može se provesti neposredno prije spavanja, što će omogućiti duboko i potpuno opuštanje tjelesnih sustava.

Postizometrijska relaksacija

Prije izvođenja manuelnih manipulacija, nužno je ukloniti bolni sindrom, grč i istegnuti sam mišić, nad kojim će se izvršiti manipulacija. U tu svrhu koriste se post-izometrijske klase relaksacije, koje se izvode s masažom.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Izometrijski rad pacijenta treba biti minimalnog intenziteta i kratkotrajnog. Napor velikog intenziteta uzrokuje sasvim različite promjene koje ne postižu opuštanje; značajni intervali uzrokuju umor mišića, prekratak - ne može uzrokovati promjene u prostornom kontraktilnom supstratu u mišićima, što nema terapeutski učinak; Očekivani terapijski učinak je opuštanje mišića.

Izometrijski rad osobe može se zamijeniti napetošću mišića, što se javlja kao rezultat sinergije (interakcije) na izlazu. Aktivnost voljne napetosti izraženija je u ekspresiji nego aktivnost mišića, iako je terapijski učinak relaksacije isti.

Slijedi kombinacija sinergističke napetosti mišića s različitim smjerom pogleda. Kada osoba usmjerava pogled prema gore, mišići vrata i leđa su napeti, dok gledaju prema dolje, mišići vrata i torza, ako su u desno, rade rotatorni mišići, koji okreću glavu i torzo na desnu stranu. Najbolji učinak postiže se ako istovremeno primijenite respiratornu i okulomotornu sinergiju. Udisanje povećava tonus aktiviranog mišića, izdah doprinosi njegovom opuštanju. Praktična primjena ove kombinacije osigurava niz: gledajte udesno, udišite i držite, gledajte ulijevo, napravite izdisaj. Ova kombinacija je vrlo učinkovita.

Proces post-izometrijske relaksacije počinje s određivanjem mišićne ili mišićne skupine koju osoba želi raditi. Potrebno je promatrati u kojem je položaju mišić više rastegnut iu kojem se kontraktira. Početni položaj se proteže do elastičnosti, bez napora. Ako pokušate još više istegnuti mišiće, možete se ozlijediti, osjetiti bol i neugodnu napetost, nitko se neće osjećati dobro od takvih napora.

Najudobniji je položaj popraviti, duboko udahnuti, zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i lagano stegnuti mišić (fiksirajući njegovu duljinu), skratiti ga, smanjiti dužinu mišića. Zatim učinite mirno duboko disanje, postupno smanjujući snagu mišićne kontrakcije. Pričekajte nekoliko sekundi, uvjerite se da je mišić potpuno opušten i polako, 10-15 sekundi, istegnite ga bez otpora. Time se postiže ekstremni položaj istezanja. Popravite položaj i ponovite ciklus nekoliko puta.

Ako rastezanje nije dovoljno ili nije došlo do željenog opuštanja, tada se napetost mišića, izometrijska faza s zadržavanjem daha treba povećati na 30 sekundi. Nakon završetka treće izometrijske relaksacijske faze, napetost prolazi, počinje opuštanje.

Prve klase post-izometrijske relaksacije najbolje je započeti s instruktorom i rehabilitologom. Dakle, osoba napreže mišić, zadrži dah, instruktor proteže taj mišić i fiksira ga u tom položaju. Ne mogu sve grupe mišića vježbati s instruktorom. Neki se mišići moraju rastezati, jer rehabilitacijski terapeut ne zna što pacijent osjeća, koliko je osjetljiv na taj osjećaj. Stoga, morate biti u mogućnosti sami izvoditi ovu tehniku.

Postisometrijska relaksacija koristi se u stanjima kao što su muskuloskeletna bol; zagrijavanje mišića prije izvođenja različitih vrsta manipulacija; lokalni hipertonus; neurološke manifestacije patologije kralježnice; kontrakcija mišića s lokalnom neravnotežom.

Prilikom post-izometrijske relaksacije potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije, uključujući kožne bolesti, tranzitne ishemijske napade, visoku temperaturu, glavobolje, oštećenje područja kože u zoni utjecaja, jake bolove pri izvođenju, aritmiju, trombozu, plućnu insuficijenciju i neuspjeh pacijenta.

Pogledajte videozapis: Vođena meditacija za opuštanje tijela i uma (Listopad 2019).

Загрузка...