Psihologija i psihijatrija

Formiranje navike

Formiranje navike je proces usmjeren na uspostavljanje određenog ponašanja koje ima utvrđeni karakter i dobiva značenje potrebe za osobom. Sličan mehanizam izgradnje životnog ponašanja formira se ponavljanjem istog djelovanja sustavno i uzastopno, podržavajući proces ili rezultat pozitivnim emocijama i senzacijama. Obično se negativne navike formiraju samostalno, bez sudjelovanja unutarnjeg kritičara i intervencije voljne komponente, dok stvaranje dobrih navika često zahtijeva da osoba kontrolira svoje ponašanje, razvija cijeli sustav nagrada i motivacija.

Psihološki aspekt, koji odražava trenutak uspostavljanja bilo kakve manifestacije ponašanja, kao i obično, očituje se u nestanku voljnih napora u izvođenju ponovljenog djelovanja ili smanjenju ozbiljnosti kognitivnih poteškoća. Ovdje je povezana fiziološka komponenta, za koju je navika uspostavljanje novih jakih neuronskih veza nakon određenog broja ponavljanja. Ono što je psihološko, što je fiziološko, kao i na mentalnim i somatskim razinama, kada se neuobičajeno djelovanje provodi prvi put, postoji jak otpor u mnogim dijelovima tijela zbog činjenice da je ono što se izvodi novo i stoga zahtijeva veću potrošnju resursa.

Tijekom vremena, neuronske veze postaju jače, a njihova aktivacija tijekom sljedećih poziva na ovu aktivnost zahtijevat će manje energije. Osim toga, nekada formirane navike mogu se uspješno održavati dugo vremena bez pojačanja izvana i re-aktualizirati nakon duge pauze, ali uz ponovno uspostavljanje potrebnih uvjeta. Možete se sjetiti da čak i ako ne napišete ništa ručno godinu dana, onda ako trebate popuniti obrazac, to ćete učiniti automatski, kao što se vožnja bicikla pamti za nekoliko sekundi nakon duge pauze. To je zbog činjenice da su jednom uspostavljene neuronske veze vrlo lako obnovljene ili uopće ne nestaju.

Zdrave životne navike

Formiranje dobrih navika smatra se dugoročnijim, ali to je samo subjektivni osjećaj ako osoba ima nedovoljnu motivaciju. U stvarnosti, sve navike zahtijevaju različito vrijeme, a neke se razvijaju za nekoliko dana, a za stvaranje drugih potrebni su mjeseci. Postoji utjecaj i brzina razvoja refleksnog ponašanja i psihe, te vanjskih čimbenika.

Zdravlje nije operacija koja vam je vratila život i lijekove koje ćete uzimati, nego kako ćete oblikovati vaš svakodnevni život. Dnevne navike pojedinih trenutaka daju dobru formu i osjećaj za sebe. Prva temeljna stvar je kontrolirati što i promijeniti na bolje, trebate usmjeriti svoju pozornost na kvalitetu spavanja, sna i jutarnjeg buđenja. Ako ne budete dovoljno spavali, svako jutro skočite iz alarma i ne osjećate da ste se odmarali, trebali biste promijeniti uobičajene ritmove. Najsjajniji pokazatelj da ste sve učinili kako treba za vaše tijelo je buđenje bez budilice u izvrsnom stanju s manje sna. Prebacivanje režima u smjeru odsutnosti noćnih bdijenja, potrebno je voditi brigu o tome da vaše tijelo zaspi, vježbanje, život i organizacija režima i rituala bit će veliki pomagači (možete se okupati ili čitati glavu svoje omiljene knjige prije spavanja, ali voditi brigu o glatkom prijelazu na mirno vrijeme način).

Nabavite dnevnik i upišite planiranje u noćne postupke - to će istovremeno pomoći u strukturiranju cijelog života, a ne zadržati se u ispunjavanju potrebnih, kao i pomoći u praćenju formiranja novih navika. Ocjenjujte sami, kada akcija još nije postala vaš automatizam, lako je zaboraviti na nju ili je odgoditi, ako je ona dio dnevnog plana, onda je slijedite i dobivate i emocionalni bonus za ono što ste učinili.

Planiranje također pomaže u praćenju rokova, jer dobro isplanirani prethodni dan pomoći će izbjeći završavanje izvješća u ponoć, što znači da ćete ustati sa snagom i snagom. Planiranje uključuje ne samo raspored aktivnosti, već i obroke. Ako pokušate, trebali biste se pobrinuti za svoje ručkove i grickalice unaprijed odabirom svježe i zdrave hrane i pripremom hrane. To zahtijeva više discipline od kupnje hot dog ili krekera u bijegu.

Postupno naviknite svoje tijelo na tjelesnu aktivnost, čiji se stupanj i učestalost treba izračunati u odnosu na vaše potrebe, sposobnosti i početnu razinu. Ako vaše tijelo ne zna što je sport, odmah ga šaljete na intenzivni trening u sportskoj sekciji i može se pokazati kao preopterećenje i bolje je početi s dnevnim vježbama. Kada vam mala opterećenja postanu poznata i jednostavna za vas, možete postupno povećavati broj i intenzitet. Usredotočite se na ovo pitanje na vlastite osjećaje i eventualno na savjete profesionalnog trenera, a ne na brzinu vaših prijatelja, jer je sposobnost prilagodbe i fizičkih sposobnosti različita za svakoga.

Higijena je sastavni dio zdravlja, stoga je potrebno automatizirati pravilnost higijenskih postupaka u odnosu na vlastito tijelo (tuširanje, pranje zuba, pranje ruku), kao i okolni prostor (čišćenje kuće, odjeće, radnog prostora).

U svim ovim aspektima razvoja zdravstvenih navika, trebali biste biti u stanju biti fleksibilni u pronalaženju metoda za provedbu. Ako je teretana zatvorena zbog popravaka, onda možete nastaviti trenirati na otvorenim prostorima, trčati u parku ili u nekoj drugoj ustanovi; nedostupnost kupaonice za pravilnu higijenu rješava se pomoću vlažnih maramica i tekućih antiseptika; san se može prilagoditi čepovima za uši i maskama za spavanje ili uzimanjem dodatnog slobodnog dana; problemi s vremenom koji utječu na pripremu zdrave hrane mogu se riješiti uz pomoć restoranskih proizvoda koji zadovoljavaju vaše standarde ili odabirom voća i svježeg sira kao užine umjesto čipsa. Općenito, trebate ostati navika i potreba za održavanjem zdravlja u svim uvjetima i tražiti prikladne metode za to.

Faze formiranja navike

U formiranju nove navike, bez obzira na to u kojoj se sferi dotakne, iste faze formiranja moraju još biti dovršene. U početku, to postaje pitanje odabira i određivanja prioriteta formiranja novog životnog pristupa, gdje se, od svih potrebnih navika, prvo morate usredotočiti na jedan. Raditi istovremeno na mnoštvu zadataka, drastično mijenjati život, može biti kratko vrijeme (otprilike tjedan dana), nakon čega će život života organizma završiti i bit ćete bačeni u početnu fazu. Stoga, pričekajte potpuno formiranje jedne navike, a zatim uhvatite sljedeću.

Sljedeći je trenutak definicija vlastite motivacije za stjecanjem nove navike. Trebate uspostaviti svoje unutarnje značenje i potrebu za takvim promjenama, razumjeti što će voditi u budućnosti. Djelujući bez razumijevanja krajnji cilj je energetski intenzivan događaj, a sam nedostatak razumijevanja zašto nešto postižete bit će faktor sabotaže, dok će dobra interna motivacija i svjesna želja pomoći.

Sljedeća faza su konkretne akcije, u kojima je vrijedno planirati faze postizanja željenog rezultata. Prilikom postavljanja cilja za sebe, potrebno je odrediti vremenski okvir, formirati odgovarajući dnevni raspored i uključiti u dnevni raspored stavke za dovršenje zadatka. Pokušajte ne uzeti velike količine odjednom (ako želite početi trčati ujutro, bolje je početi od pet stotina metara nego od pet kilometara), razbijanje velikih postignuća u male, ali dostupne ciljeve su glavni mehanizam u kvalitativnom napretku do rezultata. Nakon što ste slomili svoj cilj u stupnjeve postignuća, morate ih strogo slijediti. Ovdje počinje najteže, jer će se poduzimati aktivnosti koje će se provoditi redovito i stalno, bez obzira na izgovore novih životnih situacija. Za poticanje i kako ne bi izgubili srce, bit će super imati ne samo dnevnik budućih planova, nego i dnevnik za utvrđivanje postignutih postignuća, koji neće dopustiti svima da odustanu na sredini ceste.

Uobičajeno je formirati naviku u 21 dan i do kraja ovog termina prvi rezultati su stvarno vidljivi, ali u prvom tjednu morate se držati pod kontrolom. Učiniti nešto novo lako je i oduševljeno dati prvog dana, malo lošije na drugom, a tjedan dana kasnije postaje muka i razlog za razvoj nerealnih fantazija, zašto bi se trebali odreći svega. Tjedni interval je najkritičniji trenutak, koji je preživio i koji postaje sve lakši.

Tri tjedna kasnije dolazi do fiziološkog stvaranja novih neuronskih veza i zapravo je moguće razmotriti formiranu naviku, ali prerano je za opuštanje, jer kroz to razdoblje još nisu prekinute stare veze i navike. Dakle, imate dva jednaka načina biranja ponašanja, nakon tri tjedna idete na nulu, gdje se pojavljuje svjesni izbor, kako živjeti dalje. Za konačnu konsolidaciju navike potrebno je oko mjesec i pol dana, nakon tri tjedna i dalje pratite sebe s istom težinom. Mnogi, opuštajući se u ovoj fazi, počinju propustiti svakodnevne treninge, napraviti sve veće indulgencije, koje podržavaju stare neuronske veze.

Konačno formirana navika smatra se da je u fazi ponavljanja u roku od tri mjeseca. Nakon takve praznine, svaki mehanizam (tjelesna aktivnost, dnevna rutina, upotreba proizvoda) postaje vođa u vašoj aktivnosti i sada, da biste ga se riješili, morat ćete ponovno ići do kraja.

Zašto se navika formira u 21 dan

Mnogo govori gdje je moguće stvoriti naviku u 21 dan, a postavlja se pitanje zašto su ti datumi naznačeni. Taj je učinak primijetio kirurg M.Maltz, koji je radio s pacijentima u plastičnoj kirurgiji. Tijekom svog rada, primijetio je da je upravo takav minimalni vremenski period potreban pacijentu kako bi se pokazatelji navike pojavili u svojim novim oblicima ili refleksiji u ogledalu. Istodobno, opisujući sličan obrazac, čije je širenje kirurg primijetio ne samo u operativnoj praksi, već iu osobnom životu kada je formirao svoje nove navike, istaknuo je da su tri tjedna minimalni rok za formiranje nove mentalne slike.

Navedeno je da što je viša složenost zamišljene nove navike, to je dalje od početnog stanja ljudskog života, to je dulje potrebno za formiranje. tj postavljajući cilj da ustane u šest ujutro, unatoč činjenici da ste se ranije probudili u sedam, doći ćete do njega mnogo lakše i brže, formirajući novi mehanizam, nego osoba koja se probudi do deset. Osim toga, emocionalna pozadina procesa prilagodbe utječe na trajanje formacije - kada osoba dobije pozitivno emocionalno pojačanje, vidi i osjeća poboljšanje, onda stimulira proces, ali ako su promjene povezane s napetošću, iritacijom i stresom, stvaranje navike može se povući mjesecima.

U psihologiji je otkrivena dostatnost tog vremenskog razdoblja, tako da je osoba uspješno svladala novu vještinu, vidjela prve rezultate njezine uporabe, i ostaje sloboda izbora da li postoji potreba za stalnim održavanjem tog modela. Što je nova vještina korisnija i ugodnija, to je više motivacije za podršku njezine provedbe. To znači da 21 dan ne programira osobu za rigorozno izvršenje, već je neka vrsta zamišljene probne vožnje koja omogućuje promjenu strategije u nedostatku željenih rezultata.

Mnogi eksperimenti potvrdili su činjenicu promjena u moždanim aktivnostima upravo nakon tri tjedna konstantne izloženosti ili promjene voljnog ponašanja. U isto vrijeme, adaptacija na novu hranu, nova atmosfera u stanu odvija se. Vjeruje se da se za takvo razdoblje stvaraju nove neuronske veze, koje su odgovorne za jednostavnu implementaciju nove aktivnosti i njen puni razvoj.

Formiranje loših navika i njihova prevencija

Navike zahtijevaju ne samo formaciju, nego i korekciju, jer neke od njih želimo usaditi, a neke se razvijaju samostalno, a nisu korisni svi naši uobičajeni obrasci ponašanja.

Formiranje loših navika sprečava ne samo fizičko zdravlje osobe, kao što je uobičajeno u većini slučajeva, već utječe i na emocionalnu i motivacijsku sferu, gdje sprječavaju postizanje ciljeva i povoljan tijek života, a međuljudski odnosi mogu uništiti postojeće odnose.

Postoje loše navike kod ljudi koji nemaju jasnu unutarnju disciplinu i osjećaj odgovornosti za vlastite postupke. Oni koji podlegnu trenutačnim željama, sugestiji drugih ljudi, s vremenom, mogu se naći vezani rukom i nogom s negativnim djelovanjima od kojih je nastala potreba. To uključuje ne samo alkohol i droge, već i negativne oblike ponašanja, kao što su ovisničko ponašanje, pretjerana okrutnost, želja za povećanom razinom adrenalina i naizgled obična lijenost. Ljudi, bez definiranja svojih unutarnjih vrijednosti, životnih ciljeva, ne očekuju vremensku perspektivu, oslanjaju se i djeluju na sadašnji trenutak, gdje svako ponašanje ne može biti povoljno za budućnost. Želja za eksperimentom također može rezultirati stjecanjem negativnih zavisnosti, osobito neke kemijske vrste nastaju na prvom prijemu.

Poteškoće u izgradnji komunikacije, ozljeda, tjeskobe i depresivnih poremećaja mogu biti uzroci pojave negativnih navika među onima koji se u takvim teškim uvjetima pokušavaju nositi sami. Čak i ako ne uzmemo u obzir zlouporabu kemikalija, postoje mogućnosti za uspostavljanje dnevnog režima koji negativno utječe na dobrobit pojedinca, uranjanje u virtualno komunikacijsko okruženje, umjesto žive ili potpune izolacije.

Prema tome, preventivne metode za sprječavanje nastanka negativnih navika treba svesti na jačanje unutarnje pozicije osobe. To uključuje rad usmjeren na razvoj zrele osobnosti, potragu za životnim značenjima i orijentirima, uspostavljanje vlastitih granica i potreba, razvoj životne strategije. Osjetljiv odnos prema onome što se događa u životu neke osobe može pomoći da se izbjegne stvaranje štetnog načina života i umjesto toga razvije pozitivna linija ponašanja usmjerena na interakciju s drugim ljudima i pronalaženje izlaza iz teške situacije uz pomoć podrške, terapije, sudjelovanja, preoblikovanja sustava značenja umjesto iz perspektive i zamjene pojmova.

Pogledajte videozapis: Formiranje dobrih navika spavanja beba (Listopad 2019).

Загрузка...